Wie Sie einen Trainingsplan für das Joggen erstellen

Laufen mit dem richtigen Plan

Haben Sie sich vorgenommen, abzunehmen oder künftig mehr Sport zu treiben? Joggen ist beliebt, vor allem dann, wenn Sie die Möglichkeit haben, durch Wald oder ländliche Gebiete zu laufen. Das ist gesünder für Ihre Gelenke, als würden Sie beispielsweise auf Asphalt trainieren. Wollen Sie auf Asphalt laufen, benötigen Sie besonders gute Joggingschuhe, mit einer stabilen, dämpfenden Sohle. Beginnen Sie erst mit dem Joggen, so sollten Sie sich erst daran gewöhnen und sich kleine Ziele setzen. Ein Trainingsplan kann Ihnen helfen.

Der Trainingsplan für das Joggen

Einen Trainingsplan können Sie in Form einer Tabelle in einem DIN A4-Heft erstellen. Noch einfacher können Sie einen Trainingsplan in Form einer Excel-Liste erstellen. Im Trainingsplan halten Sie Ihre Ergebnisse täglich fest. Daher ist die Excel-Liste als Trainingsplan besonders übersichtlich. Haben Sie das Laufen im Trainingsplan festgehalten, können Sie Ihre Ergebnisse immer auswerten und vergleichen.

Im Kopf der Tabelle halten Sie alle Daten fest, die Sie nach Ihrem Training dokumentieren möchten. Dazu gehören das Datum, die gelaufene Strecke in Kilometer und die dafür benötigte Zeit. Das ist längst noch nicht alles, denn Sie möchten nicht nur Ihr Tempo steigern und eine immer längere Strecke laufen. Sie sollten zusätzlich die Steigerung des Tempos festhalten, also sollten Sie eine Spalte für die Geschwindigkeit in km/h anlegen.

Sie können selbst errechnen, in welcher Geschwindigkeit Sie gelaufen sind. Das ist etwas kompliziert, denn Rechnen ist nicht Jedermanns Sache. Sie sollten sich daher eine gute Pulsuhr kaufen. Sie misst die Geschwindigkeit, die Zeit, in der Sie gelaufen sind, und die Kilometer. Noch viel wichtiger ist, dass Sie Ihren Puls unter Kontrolle halten, denn das Training ist nur dann effektiv, wenn Sie einen bestimmten Trainingspuls einhalten. Halten Sie im Trainingsplan fest, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben. Ihre Pulsuhr misst die verbrauchten Kalorien. Zusätzlich können Sie sich nach dem Joggen wiegen und im Trainingsplan eine Spalte mit Ihrem Gewicht anlegen.

Das richtige Ziel

Halten Sie im Trainingsplan nicht nur die Ergebnisse fest. Setzen Sie sich für jeden Tag, an dem Sie joggen, ein Ziel. Schreiben Sie das Ziel für jeden Tag in Ihren Trainingsplan. Legen Sie fest, wie lange Sie joggen möchten und wie viele Kilometer Sie laufen möchten. Nehmen Sie sich nicht zuviel vor. Haben Sie Ihr Ziel erreicht oder sogar überschritten, können Sie stolz auf sich sein. Für jede Woche stecken Sie Ihr Ziel höher.

Bild: panthermedia.net Arne Trautmann